Gạo lứt (gạo nâu) là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, giữ lại lớp cám và phôi giàu dinh dưỡng​. Nhờ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, gạo lứt thường được đưa vào thực đơn của người muốn giảm cân, người ăn chay trường, cũng như bệnh nhân tiểu đường nhằm cải thiện sức khỏe. Vậy có nên ăn gạo lứt hàng ngàykhông và ăn gạo lứt có tốt không? Bài viết dưới đây sẽ phân tích lợi ích của gạo lứt đối với từng nhóm đối tượng kể trên, đồng thời hướng dẫn cách ăn gạo lứt đúng cách cùng những lưu ý khi sử dụng loại ngũ cốc này.

Gạo lứt giúp giảm cân và duy trì vóc dáng

Nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng bổ sung gạo lứt vào khẩu phần với hy vọng giảm cân và giữ gìn vóc dáng. Thực tế, gạo lứt giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, nhờ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày​. Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế ngũ cốc tinh chế (ví dụ gạo trắng) bằng gạo lứt giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn​. Gạo lứt được ưa chuộng vì hỗ trợ giảm cân mà vẫn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu (canxi, folate, kali, vitamin B, v.v.) cho cơ thể​.
Đặc biệt, hàm lượng mangan cao trong gạo lứt giúp chuyển hóa năng lượng và điều hòa đường huyết, giữ cho cơ thể khỏe mạnh khi ăn kiêng​. Các chất chống oxy hóa trong gạo lứt (như phenol, flavonoid) còn giúp giảm viêm, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư​
Nhờ vậy, ăn gạo lứt giảm cân vừa hiệu quả lại an toàn cho sức khỏe.

Lợi ích của gạo lứt cho người ăn chay

Những người ăn chay trường hoặc ăn chay bán phần cũng được khuyến khích bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn. Gạo lứt giàu vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, sắt, magiê, mangan và chất xơ – các dưỡng chất dễ thiếu hụt trong chế độ chay thuần​
 So với gạo trắng, gạo lứt giữ lại khoảng 65% thành phần dinh dưỡng ở lớp cám và phôi gạo​. Nhờ vậy, người ăn chay nhận được nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Ngoài ra, mỗi chén gạo lứt còn cung cấp khoảng 5 gram đạm thực vật cùng lượng chất xơ dồi dào, giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và kiểm soát cholesterol​.
Nhờ những lợi ích này, gạo lứt được xem là thực phẩm hữu ích để xây dựng thực đơn chay cân bằng và đủ chất.

Gạo lứt cho người tiểu đường: Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Đối với người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ cao về đường huyết, gạo lứt là một lựa chọn tinh bột lành mạnh hơn so với gạo trắng. Gạo lứt thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI ~55), nghĩa là khi ăn sẽ tiêu hóa chậm và làm đường huyết tăng từ từ thay vì tăng vọt​. Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong bữa ăn giúp giảm mức đường huyết sau ăn và cải thiện chỉ số HbA1c (một chỉ dấu kiểm soát đường máu dài hạn) ở bệnh nhân đái tháo đường​
Không những thế, ăn nhiều gạo trắng có thể làm tăng đường máu nhanh và kích thích cảm giác đói do tăng tiết hormone ghrelin. Ngược lại, chuyển sang gạo lứt giúp người tiểu đường no lâu hơn và hạn chế ăn quá mức​. Ở những bệnh nhân đái tháo đường thừa cân, gạo lứt được chứng minh giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng, nhờ đó ổn định đường huyết tốt hơn​
 Thường xuyên dùng gạo lứt thay gạo trắng thậm chí có thể giúp ngừa nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 ở người khỏe mạnh​

Cách ăn gạo lứt đúng cách và những lưu ý khi sử dụng

Dù gạo lứt bổ dưỡng, không nên ăn quá mức. Các chuyên gia khuyên chỉ nên ăn gạo lứt khoảng 2–3 lần mỗi tuần thay vì ngày nào cũng ăn​. Việc ăn gạo lứt quá thường xuyên không đem lại thêm lợi ích, thậm chí có thể gây khó tiêu do dư thừa chất xơ​.
Dưới đây là một số cách ăn gạo lứt đúng cách và lưu ý để phát huy tác dụng tối đa:
Không thay thế hoàn toàn gạo trắng: So với gạo trắng, gạo lứt chỉ có hàm lượng chất xơ và vitamin B cao hơn đáng kể, còn các dưỡng chất khác không chênh lệch nhiều​. Vì vậy không nhất thiết bữa nào cũng ăn gạo lứt; hãy kết hợp xen kẽ với gạo trắng hoặc ngũ cốc khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Ăn lượng vừa phải, nhai kỹ: Mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng 1–2 chén cơm gạo lứt và cần nấu mềm, nhai thật kỹ khi ăn. Điều này giúp hệ tiêu hóa xử lý gạo lứt dễ dàng hơn, tránh đầy bụng, khó tiêu​.
Chọn gạo lứt chất lượng: Mua gạo lứt có nguồn gốc rõ ràng để hạn chế nguy cơ nhiễm asen (thạch tín)​. Không dùng cho một số đối tượng: Trẻ em, người cao tuổi, người thể trạng yếu, phụ nữ mang thai hoặc mới sinh không nên ăn gạo lứt quá thường xuyên​
Những đối tượng này có hệ tiêu hóa kém ổn định và nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt, nếu ăn nhiều gạo lứt có thể dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất.
Đa dạng hóa thực đơn: Sử dụng gạo lứt đan xen trong tuần, sáng tạo các món từ gạo lứt (cháo gạo lứt, cơm cuộn, cơm rang, …) để xây dựng thực đơn gạo lứt đầy đủ chất mà không nhàm chán.

Kết luận: Có nên ăn gạo lứt hàng ngày không?

Tóm lại, gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe – đặc biệt phù hợp cho người muốn giảm cân, ăn chay hoặc cần kiểm soát đường huyết. Việc ăn gạo lứt hàng ngày có thể mang lại lợi ích nếu dùng điều độ, nhưng không nhất thiết phải ngày nào cũng ăn. Mỗi tuần, bạn nên xen kẽ vài bữa có gạo lứt trong chế độ ăn đa dạng để vừa tận dụng được lợi ích vừa không lo tác dụng phụ. Đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần ăn hằng ngày, nhằm đảm bảo việc sử dụng gạo lứt an toàn và phù hợp nhất cho mỗi cá nhân.